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现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！
1、 肉类：是健身者每日膳食当中必不可少的食物，矿物质含量多，必须通过食物获取。鸡肉、鱼肉营养在肉类当中营养是非常丰富的，减脂健身这个每日摄入25-30g。
2、 豆类及其制品：大豆、绿豆等豆类食物蛋白质含量高，脂肪中等，豆浆、豆腐乳、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低，蛋白质含量与鲜奶差不多。
3、 谷类：粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面馒头等食物，主要供给是淀粉。健身者谷类的摄取量一般人每天摄入量为250g-400g,其中最好包括50-100g粗粮。
4、 蛋类：鸡蛋。食物当中的优质蛋白质，每天可以不限量吃。
5、 蔬菜类：为人体提供维生素、无机盐、膳食纤维。西蓝花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。
6、 新鲜水果类：维生素C含量高，苹果、鸭梨、橘子、香蕉一般每日摄入量是200-400g。
7、 奶类食品：除维生素C较低外，几乎含有人体需要的所有营养素。健身者可以每日摄入牛奶320g，酸奶360g，奶粉50g。
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